لیست خرید تهیه می کنید؟ امگا۳ را فراموش نکنید

گردو: یک مشت امگا۳

خیلی ساده می توان از گردو بعنوان منبع امگا۳ در صبحانه استفاده کرد. یا در میان وعده یک لقمه نان و پنیر و گردو کمک بزرگی می کند. گردو منبع ایده آلی از آلفا لینولئیک اسید ALA به حساب می آید، ALA یکی از سه نوع متداول امگا۳ محسوب می شود که بیشتر در گیاهان چرب وجود دارد. بقیه مغزها نیز باتوجه به میزان چربی امگا۳ نیز دارند. اما بادام در این میان استثناء است.

تخم مرغ غنی شده

بعضی از تولید کنندگان تخم مرغ، محصول خود را با امگا۳ غنی سازی می کنند، این نوع تخم مرغ ها معمولاً زرده پررنگ تری دارند. نوع امگا۳ مورد بحث DHA (Docosa Hexaenoic Acid) فقط در زرده تخم مرغ یافت می شود. سفیده تخم مرغ حاوی این چربی نیست. از این نوع تخم مرغ اگر در دسترس بود در صبحانه لذت ببرید. این چربی DHA آغاز خوبی برای یک روز سالم می باشد. که در محافظت از بیماری قلبی و فراموشی موثر است. البته در مصرف این ماده به دلیل وجود کلسترول نباید زیاده روی کرد.

ماهی: یک منبع فوق العاده

ماهیان سرد آبی منبع فوق العاده DHA و EPA محسوب می شوند. این دو اسید چرب رابطه محکمی با کاهش خطر بیماری قلبی دارند. متخصصین در سازمان قلب آمریکا توصیه می کنند هفته ای ۲بار از سالمون، ماهی تن(غیر کنسروی) ماهی آزاد، ماهی سخت سر، ساردین استفاده شود.

چرا؟

چون مطالعات نشان میدهند که این نوع امگا۳ (EPA-DHA) سطح تری گلیسیریدخون را کاهش میدهد. تری گلیسیرید نوعی چربی موجود در خون است که عامل انسداد عروق می باشد.

از سوی دیگر این نوع امگا۳ می تواند از بی نظمی ضربان قلب جلوگیری نماید.

یک کاسه لوبیا

مخلوطی از انواع لوبیاها، لوبیا سبز، لوبیا قرمز، لوبیا چیتی. برای تهیه یک سوپ یا بصورت پخته شده روی سالاد در تقویت دریافت امگا۳ مورد نیاز شما بسیار موثر است. این نوع امگا۳، ALA (آلفا لینولئیک اسید) می باشد.

گزارشات علمی از نظریه سلامتی بخش ۲ اسید چرب(امگا۳) دیگر یعنی DHA و EPA به شدت حمایت می کنند، اما نکته قابل توجه این است که بدن می تواند برخی چربی های ALAرا به EPA وDHA تبدیل نماید.

امگا۳ برای کودکان ضروری است

کودکان به چربی های امگا نیاز دارند، علی الخصوص در سنین رشد. اگرچه میزان مصرف امگا۳ برای آنان تعیین نگردیده است اما بهتر است این گروه سنی از مواد غذائی حاوی امگا۳ استفاده کنند، اما در بزرگسالان مکمل های غذائی ارزش بیشتری دارند.

اغلب تولید کنندگان مواد غذائی برای شیرخواران و کودکان کم سن و سال از امگا۳ در ترکیبات خود استفاده می نمایند.

امگا۳ در این سنین باعث رشد مغزی بهتری می گردد.

 چند قاشق روغن خوب

در مصرف روغن های روزانه بهتر است از روغن های حاوی امگا۳ برای تفت دادن، پخت و پز، تهیه سس برای سالاد استفاده نمود.

روغن کنجد، روغن کانولا، روغن سویا، روغن گردو روغن های ارزشمندی هستند. همیشه به یاد داشته باشید که روغن های خیلی خیلی خوب هم چرب هستند و حاوی کالری می باشند و لازم است در مصرف آنها نیز اعتدال را رعایت نمود. اصلاً نگران نباشید. این روغن ها در حرارت معمولی آشپزخانه و برای پخت و پز خاصیت خود را از دست نمی دهند.

اسفناج، کلم پیچ وسبزیجات مشابه

از دلایل دیگر استفاده از سبزیجات با برگهای پهن و تیره این است که آنها حاوی ALA هستند. یک سالاد اسفناج و یا سبزیجات سرخ شده با روغن کنجد در کنار ظرف غذا، یا ساندویچی که از کاهو و یا کلم در آن استفاده شده است در مسیر دریافت امگا۳ کمک بسیار موثری است.

مصرف این نوع سبزیجات نه تنها از نظر دریافت امگا۳ مفیدند بلکه مطالعات نشان می دهند که در سایر موارد از قبیل سرطان ها، بیماری های التهابی روده، لوپوس و آتریت رماتوئید نیز نقشی ارزشمند دارند.

جلبک ها

گفتیم که ALAدر گیاهان موجود است، اما نوع دیگری از امگا۳ که با نامش آشنا شدیم DHA نه تنها در گوشت ماهی بلکه در جلبک ها و سایر گیاهان نیز وجود دارد. معروفترین آنها در غذای ژاپنی ها یعنی سوشی مصرف دارد. در کشور ما یکی از راه های مفیدتر استفاده از جلبک ها لستفاده از قرص های مکمل غذائی آلگومد است.

این قرص ها برای گیاهخواران بدلایل بسیار زیادی یک ماده ارزشمند است.

جهت استفاده از مقالات ما در این خصوص لطفاً اینجا را کلیک کنید.

بذر کتان، روغن بذر کتان و سایر بذرها

کتان حاوی مقدار بسیار فراوانی امگا۳ به شکل ALA می باشد.

اما قبل از مصرف باید آنرا آسیاب کنید تا مواد موجود در آن جذب بدن شود. جهت عرضه پودر سائیده شده بذر کتان باید آنرا در بسته بندی مناسبی ارائه شود.

روغن بذر کتان نیز همین ارزش را دارد.

بذر خشخاش، تخم کدو تنبل و کنجد نیز از سایر موارد قابل ذکر هستند.

از این بذرها پس از آسیاب کرددن در صبحانه روی پنیر، هنگام پخت نان و روی سالاد نیز میتوان استفاده کرد.

نان، غلات و سایر اعضای این خانواده

در بسیاری از کشورها مواد غذائی دم دستی آشپزخانه مثل نان، غلات و ماکارونی یا پاستا به شکل غنی شده با امگا۳ وجود دارد این یکی از ساده ترین روش های دریافت امگا۳ در وعده های مختلف غذایی است.

فکر خوبی است!

به سادگی می توان بخشی از امگا۳ را از طرق نان کامل، ماهی، بذر کتان، سویا و محصولات آن، دانه ها و سبزیجات بدست آورد.

مکمل های امگا۳ خالص یا مکمل های حاوی امگا۳

بیشتر ایرانیان مقدار کافی امگا۳ خود را از طریق غذا و مواد غذایی بدست نمی آورند. اگرچه بهترین روش این کار دریافت امگا۳ از طریق غذاست اما مکمل های امگا۳ نقش ارزشمندی را در این راستا ایفا می کنند. توصیه می کنیم که این دسته از افراد جامعه امگا۳ خود را از جلبک ها بدست بیاورند.

مقدار توصیه شده امگا۳ از ۵۰۰ میلی گرم تا ۳ گرم در منابع ذکر گردیده است اما در این خصوص نظر پزشک خو.د را سوال کنید.

مصرف بیش از حد امگا۳، مثل مصرف بیش از حد هر ماده دیگری دارای عوارضی نیز هست، امگا۳ در رقیق کردن خون موثر است و مصرف خیلی زیاد آن می تواند از تاثیر سایر داروها بکاهد.