گردو: یک مشت امگا3
خیلی ساده می توان از گردو بعنوان منبع امگا3 در صبحانه استفاده کرد. یا در میان وعده یک لقمه نان و پنیر و گردو کمک بزرگی می کند. گردو منبع ایده آلی از آلفا لینولئیک اسید ALA به حساب می آید، ALA یکی از سه نوع متداول امگا3 محسوب می شود که بیشتر در گیاهان چرب وجود دارد. بقیه مغزها نیز باتوجه به میزان چربی امگا3 نیز دارند. اما بادام در این میان استثناء است.
تخم مرغ غنی شده
بعضی از تولید کنندگان تخم مرغ، محصول خود را با امگا3 غنی سازی می کنند، این نوع تخم مرغ ها معمولاً زرده پررنگ تری دارند. نوع امگا3 مورد بحث DHA (Docosa Hexaenoic Acid) فقط در زرده تخم مرغ یافت می شود. سفیده تخم مرغ حاوی این چربی نیست. از این نوع تخم مرغ اگر در دسترس بود در صبحانه لذت ببرید. این چربی DHA آغاز خوبی برای یک روز سالم می باشد. که در محافظت از بیماری قلبی و فراموشی موثر است. البته در مصرف این ماده به دلیل وجود کلسترول نباید زیاده روی کرد.
ماهی: یک منبع فوق العاده
ماهیان سرد آبی منبع فوق العاده DHA و EPA محسوب می شوند. این دو اسید چرب رابطه محکمی با کاهش خطر بیماری قلبی دارند. متخصصین در سازمان قلب آمریکا توصیه می کنند هفته ای 2بار از سالمون، ماهی تن(غیر کنسروی) ماهی آزاد، ماهی سخت سر، ساردین استفاده شود.
چرا؟
چون مطالعات نشان میدهند که این نوع امگا3 (EPA-DHA) سطح تری گلیسیریدخون را کاهش میدهد. تری گلیسیرید نوعی چربی موجود در خون است که عامل انسداد عروق می باشد.
از سوی دیگر این نوع امگا3 می تواند از بی نظمی ضربان قلب جلوگیری نماید.
یک کاسه لوبیا
مخلوطی از انواع لوبیاها، لوبیا سبز، لوبیا قرمز، لوبیا چیتی. برای تهیه یک سوپ یا بصورت پخته شده روی سالاد در تقویت دریافت امگا3 مورد نیاز شما بسیار موثر است. این نوع امگا3، ALA (آلفا لینولئیک اسید) می باشد.
گزارشات علمی از نظریه سلامتی بخش 2 اسید چرب(امگا3) دیگر یعنی DHA و EPA به شدت حمایت می کنند، اما نکته قابل توجه این است که بدن می تواند برخی چربی های ALAرا به EPA وDHA تبدیل نماید.
امگا3 برای کودکان ضروری است
کودکان به چربی های امگا نیاز دارند، علی الخصوص در سنین رشد. اگرچه میزان مصرف امگا3 برای آنان تعیین نگردیده است اما بهتر است این گروه سنی از مواد غذائی حاوی امگا3 استفاده کنند، اما در بزرگسالان مکمل های غذائی ارزش بیشتری دارند.
اغلب تولید کنندگان مواد غذائی برای شیرخواران و کودکان کم سن و سال از امگا3 در ترکیبات خود استفاده می نمایند.
امگا3 در این سنین باعث رشد مغزی بهتری می گردد.
چند قاشق روغن خوب
در مصرف روغن های روزانه بهتر است از روغن های حاوی امگا3 برای تفت دادن، پخت و پز، تهیه سس برای سالاد استفاده نمود.
روغن کنجد، روغن کانولا، روغن سویا، روغن گردو روغن های ارزشمندی هستند. همیشه به یاد داشته باشید که روغن های خیلی خیلی خوب هم چرب هستند و حاوی کالری می باشند و لازم است در مصرف آنها نیز اعتدال را رعایت نمود. اصلاً نگران نباشید. این روغن ها در حرارت معمولی آشپزخانه و برای پخت و پز خاصیت خود را از دست نمی دهند.
اسفناج، کلم پیچ وسبزیجات مشابه
از دلایل دیگر استفاده از سبزیجات با برگهای پهن و تیره این است که آنها حاوی ALA هستند. یک سالاد اسفناج و یا سبزیجات سرخ شده با روغن کنجد در کنار ظرف غذا، یا ساندویچی که از کاهو و یا کلم در آن استفاده شده است در مسیر دریافت امگا3 کمک بسیار موثری است.
مصرف این نوع سبزیجات نه تنها از نظر دریافت امگا3 مفیدند بلکه مطالعات نشان می دهند که در سایر موارد از قبیل سرطان ها، بیماری های التهابی روده، لوپوس و آتریت رماتوئید نیز نقشی ارزشمند دارند.
جلبک ها
گفتیم که ALAدر گیاهان موجود است، اما نوع دیگری از امگا3 که با نامش آشنا شدیم DHA نه تنها در گوشت ماهی بلکه در جلبک ها و سایر گیاهان نیز وجود دارد. معروفترین آنها در غذای ژاپنی ها یعنی سوشی مصرف دارد. در کشور ما یکی از راه های مفیدتر استفاده از جلبک ها لستفاده از قرص های مکمل غذائی آلگومد است.
این قرص ها برای گیاهخواران بدلایل بسیار زیادی یک ماده ارزشمند است.
جهت استفاده از مقالات ما در این خصوص لطفاً اینجا را کلیک کنید.
بذر کتان، روغن بذر کتان و سایر بذرها
کتان حاوی مقدار بسیار فراوانی امگا3 به شکل ALA می باشد.
اما قبل از مصرف باید آنرا آسیاب کنید تا مواد موجود در آن جذب بدن شود. جهت عرضه پودر سائیده شده بذر کتان باید آنرا در بسته بندی مناسبی ارائه شود.
روغن بذر کتان نیز همین ارزش را دارد.
بذر خشخاش، تخم کدو تنبل و کنجد نیز از سایر موارد قابل ذکر هستند.
از این بذرها پس از آسیاب کرددن در صبحانه روی پنیر، هنگام پخت نان و روی سالاد نیز میتوان استفاده کرد.
نان، غلات و سایر اعضای این خانواده
در بسیاری از کشورها مواد غذائی دم دستی آشپزخانه مثل نان، غلات و ماکارونی یا پاستا به شکل غنی شده با امگا3 وجود دارد این یکی از ساده ترین روش های دریافت امگا3 در وعده های مختلف غذایی است.
فکر خوبی است!
به سادگی می توان بخشی از امگا3 را از طرق نان کامل، ماهی، بذر کتان، سویا و محصولات آن، دانه ها و سبزیجات بدست آورد.
مکمل های امگا3 خالص یا مکمل های حاوی امگا3
بیشتر ایرانیان مقدار کافی امگا3 خود را از طریق غذا و مواد غذایی بدست نمی آورند. اگرچه بهترین روش این کار دریافت امگا3 از طریق غذاست اما مکمل های امگا3 نقش ارزشمندی را در این راستا ایفا می کنند. توصیه می کنیم که این دسته از افراد جامعه امگا3 خود را از جلبک ها بدست بیاورند.
مقدار توصیه شده امگا3 از 500 میلی گرم تا 3 گرم در منابع ذکر گردیده است اما در این خصوص نظر پزشک خو.د را سوال کنید.
مصرف بیش از حد امگا3، مثل مصرف بیش از حد هر ماده دیگری دارای عوارضی نیز هست، امگا3 در رقیق کردن خون موثر است و مصرف خیلی زیاد آن می تواند از تاثیر سایر داروها بکاهد.